Полезные и вредные продукты, богатые углеводами: как составить здоровый рацион?
Содержание
Люди, следящие за фигурой, часто интересуются, в каких продуктах много углеводов. Ведь долгое время диетологи считали такую пищу основным виновником лишнего веса. А многие худеющие до сих пор выбирают низкоуглеводные диеты, чтобы быстро сбросить ненавистные килограммы. И зря. Мы расскажем, зачем организму нужны углеводы и в каких продуктах они содержатся.
Функции и виды углеводов в организме
Углеводы – это соединения, которые образуются в процессе фотосинтеза в тканях растений. В теле человека такие вещества превращаются в глюкозу – ее организм использует в качестве основного источника энергии. Поэтому на низкоуглеводных диетах худеющие часто сталкиваются с мышечной слабостью, сонливостью, апатией.
Конечно, организм способен получать энергию также из белков и жиров. Однако эти нутриенты выступают в первую очередь структурными элементами. Белки идут на строительство мышц, костей, соединительной ткани, а жиры участвуют в процессах терморегуляции, синтеза гормонов, обеспечения работы внутренних органов. На низкоуглеводном питании организм вынужден жертвовать основными функциями структурных элементов (прежде всего белков), чтобы вырабатывать достаточное количество энергии.
Все углеводы делятся на 2 вида:
- Простые. Их еще называют быстрыми, или моносахаридами. Такие вещества состоят из одной молекулы. Они моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Моносахариды полезны для восполнения энергии после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок). Однако их избыток часто приводит к набору массы тела. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
- Сложные. Их также называют медленными, или дисахаридами. Такие вещества состоят из нескольких молекул и постепенно усваиваются организмом. Они надолго обеспечивают чувство сытости, высокую работоспособность и хорошее настроение. Диетологи считают, что на долю сложных должно приходиться 70–80% от всех углеводов в рационе. К дисахаридам относятся крахмал, клетчатка (целлюлоза и пектин), мальтоза, лактоза и другие соединения.
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов
Продукты, богатые углеводами-дисахаридами, составляют основу правильного питания. Однако такую пищу лучше употреблять в первой половине дня, чтобы не набрать вес.
Зерновые
Больше всего углеводов содержится в злаках, хлебе и макаронах. Такие продукты богаты еще и белками, поэтому отлично насыщают. Употребляйте зерновые на завтрак как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.
Таблица 1. Зерновая пища, богатая дисахаридами
| Продукт | Количество углеводов в 100 г |
| Нешлифованный (коричневый) рис | 73 г |
| Белый рис | 71 г |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 70 г |
| Манка | 67 г |
| Пшено | 66 г |
| Ячневая крупа | 65 г |
| Перловка | 62 г |
| Овсяные хлопья | 61 г |
| Овсяная крупа | 60 г |
| Гречка | 58 г |
| Цельнозерновой пшеничный хлеб | 57 г |
| Ржаной хлеб | 42 г |
Овощи, фрукты и ягоды
Такая еда выступает источником клетчатки, крахмала и других дисахаридов. При этом она низкокалорийная. Хотя во фруктах также много фруктозы, поэтому ими не стоит злоупотреблять во время диеты.
Таблица 2. Плоды, в которых больше всего сложных углеводов
| Продукт | Количество углеводов в 100 г |
| Бананы | 21 г |
| Картофель | 16 г |
| Черешня | 14 г |
| Ананас | 12 г |
| Зеленый горошек | 12 г |
| Вишня | 11 г |
| Яблоки, груши | 10 г |
| Абрикосы | 9 г |
| Свекла | 9 г |
| Репчатый лук | 9 г |
| Апельсины | 8 г |
| Киви | 8 г |
| Малина | 8 г |
| Черника | 8 г |
| Клубника | 7,5 г |
| Морковь | 7 г |
| Редька | 6,5 г |
| Тыква | 4 г |
| Кабачки | 4 г |
| Помидоры | 4 г |
Бобовые, орехи и семена
Бобовые помимо дисахаридов богаты белками, а орехи и семена – полезными ненасыщенными жирами. Кроме того, такая еда содержит много макро- и микроэлементов: калия, магния, фосфора, железа, цинка, селена, хрома. Однако бобовые, орехи и семена долго перевариваются в организме, поэтому их стоит употреблять малыми порциями.
Таблица 3. Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием сложных углеводов
| Продукт | Количество углеводов в 100 г |
| Горох (крупа) | 48 г |
| Фасоль | 47 г |
| Чечевица, нут | 46 г |
| Кешью | 22,5 г |
| Кокос | 20 г |
| Соя | 17 г |
| Фисташки | 15 г |
| Арахис жареный | 13 г |
| Семена тыквы, подсолнуха, кунжута | 12 г |
Продукты с высоким содержанием простых углеводов
Большое количество моносахаридов в составе еще не говорит о том, что продукт вреден. Он может также содержать витамины, макро- и микроэлементы, клетчатку, антиоксиданты. Избегать стоит только рафинированной пищи – той, которая прошла серьезную промышленную обработку.
Кондитерские изделия и сладости
Классический пример рафинированной пищи, от которой толстеют и приобретают «букет» хронических заболеваний.
Вот список вредных продуктов с высоким содержанием моносахаридов:
- сдобное печенье, пряники – 70–75 г;
- мармелад – 72 г;
- леденцы – 70 г;
- вафли с начинкой – 65–70 г;
- варенье, джемы – 65–70 г;
- шоколадные конфеты – 60–65 г;
- пирожные с кремом – 60–65 г;
- молочный шоколад – 55–58 г;
- бисквитные торты – 50–55 г;
- мороженое – 20–25 г.
К полезным сладостям диетологи относят пчелиный мед (в нем 75 г углеводов), яблочные пастилу и зефир (75–80 г), халву (55 г), горький шоколад с содержанием какао не менее 70% (50 г). Если вы не сидите на диете, то каждый день можете съедать небольшую порцию десерта.
Фастфуд и полуфабрикаты
Такая еда наиболее вредна для организма. Причем не столько из-за простых углеводов, сколько из-за животных насыщенных жиров, трансжиров, консервантов, усилителей вкуса. Регулярное употребление фастфуда и полуфабрикатов – почти 100% гарантия ожирения в будущем.
Больше всего моносахаридов содержится в следующих продуктах:
- лапше быстрого приготовления – 50–57 г;
- блинах из муки высшего сорта, пельменях, чебуреках – 25–28 г;
- бургерах – от 25 г;
- картошке фри – 23 г;
- пицце – 15–20 г.
Много «пустых» калорий можно найти и в сладких напитках, которыми запивают фастфуд. По количеству простых углеводов лидирует кока-кола – 10,6 г на 100 мл газировки.
Сухофрукты и некоторые фрукты
Сухофрукты – кладезь витаминов, макро- и микроэлементов. Они стимулируют работу головного мозга, укрепляют иммунитет, служат профилактикой запоров. Благодаря высокому содержанию простых углеводов сухофрукты быстро заряжают организм энергий и помогают бороться с сахарной зависимостью.
Включите в рацион следующие продукты:
- сушеную вишню – 76 г;
- финики – 68 г;
- изюм – 66 г;
- чернослив – 58 г;
- курагу – 56 г;
- сушеные яблоки и груши – 45–50 г.
Кроме того, много простых углеводов (фруктозы) можно найти в некоторых свежих фруктах: винограде, бананах, хурме. Однако злоупотребление такими продуктами часто приводит к вздутию живота, а в долгосрочной перспективе – к набору веса.
Продукты, богатые углеводами: FAQ
Вопрос: Содержатся ли углеводы в пище животного происхождения?
Ответ: Да. Например, в молочных продуктах много лактозы, а в яичных желтках и куриной печени содержится гликоген.
Вопрос: Толстеют ли от сложных углеводов?
Ответ: Человек может набрать вес от любых нутриентов (жиров, простых и сложных углеводов, даже белков), если превышает суточную норму калорий. Однако продукты, богатые дисахаридами, вызывают длительное чувство сытости и помогают контролировать аппетит.
Таким образом, углеводы жизненно необходимы организму, и их количество нельзя резко ограничивать в рационе. Диетический эффект во многом зависит от самого человека. Если вы делаете в меню акцент на сложные углеводы, питаетесь разнообразно и следите за калорийностью, то не наберете вес. А возможно, даже похудеете и станете здоровее.
