Продукты, богатые витамином D: ешьте это, чтобы не чахнуть без солнца

У вас ухудшилась память, ни на что нет сил, вы быстро устаете и чувствуете боль в мышцах даже после небольших физических нагрузок? Похоже, что вам нужно «налегать» на продукты, богатые витамином Д: именно его дефицит дает подобные симптомы, к тому же, диагностируется он больше чем у 65% населения.

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина D

Существует мнение, что надо есть как можно больше творога и сметаны — мол, в этих продуктах количество D₃ зашкаливает, а у тех, кто хотя бы 2–3 раза в неделю пьет молоко, почти не бывает дефицита холекальциферола. Однако это миф — с помощью такой пищи восполнить нехватку витамина Д практически невозможно. Зато это вещество несложно получить из других, не менее доступных и вкусных продуктов.

Рыба

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. По этой причине им «через не хочу» потчевали детей во времена, когда альтернативных витаминных добавок либо не существовало, либо они были слишком дорогими и недоступными для общей массы населения. Впрочем, рыбий жир и сейчас остается самым дешевым эффективным средством для профилактики рахита, атеросклероза и других заболеваний.

Покупая рыбий жир, обращайте внимание на то, из каких видов рыб он произведен. Самый полезный — из печени трески: в 100 г готового продукта содержится 25 дневных доз D₃.

Не менее полезны и жирные сорта рыбы. Причем первенство по содержанию холекальциферола удерживает сельдь, а популярные у сторонников здорового питания лосось, горбуша и тунец уступают ей в несколько раз. Взгляните на данные из сравнительной таблицы:

Среди продуктов с высоким содержанием витамина D числится и красная икра — в ней его 2,9 мкг на 100 г зерен. Но куда полезнее употреблять в пищу черную икру, ведь она может похвалиться показателями в 8,0 мкг/100 г.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится не так уж много холекальциферола, поэтому рассматривать их как единственный источник этого витамина нельзя. Чтобы покрыть суточную потребность в витамине D, взрослому человеку придется за день выпить почти 800 мл козьего молока или съесть полкило топленого масла, что практически нереально.

Молокопродукты, не упомянутые в таблице, содержат холекальциферола меньше, чем 1 мкг/100 г.

Яйца

Куриные яйца — отличный источник D₃. Правда, в желтке его намного больше, чем в белке. Съев 100 г желтка, вы получите 7,7 мкг холекальциферола, что составляет 77% от суточной потребности. А такое же количество цельных яиц обеспечит вам всего 2,2 мкг, то есть 22%.

Перепелиные яйца также содержат это вещество, но будут менее полезными, чем куриные, — в них всего 1,4 мкг витамина D на 100 г.

Грибы

Среди продуктов с высоким содержанием холекальциферола также числятся грибы. Правда, только два их вида — лисички (5,3 мкг/100 г) и сморчки (5,1 мкг/100г) — могут считаться источником этого витамина, ведь они покрывают больше половины от суточной потребности в нем.

Для сравнения: съев 100 г шампиньонов, вы получите лишь 0,01 мкг витамина Д, что составляет 1% от суточной потребности. Белые грибы не намного полезнее — они обеспечат вам всего 2%.

Из каких продуктов витамин D лучше усваивается?

Рассчитывая дневной рацион так, чтобы максимально покрывать потребность в холекальцифероле, следует учитывать два важных момента:

• Каждый человек усваивает витамин D по-разному. Количество этого вещества, которое будет получено организмом, частично зависит от генетических факторов, частично — от особенностей метаболизма.
• Из разной пищи холекальциферол усваивается в разной степени, поэтому условная полезность (содержание витамина в том или ином продукте) может в разы отличаться от безусловной (количества витамина, усвоенного организмом).

Если по результатам анализов у вас диагностирована нехватка витамина D, нужно восполнять ее с помощью медицинских препаратов, назначенных врачом.

Как вы уже поняли, составить список лучших продуктов, из которых будет усваиваться наибольшее количество холекальциферола, невозможно: для каждого человека он получится индивидуальным. Зато можно сказать, с какой пищей необходимо сочетать витамин Д, чтобы польза для организма была максимальной.

D₃ + Ca

Потребляя в большом количестве продукты, богатые витамином Д, важно обеспечить поступление в организм кальция. Дело в том, что эти вещества «работают в паре», и если холекальциферол не обнаружит «свободного» кальция, то начнет забирать его из костей. В результате вместо пользы вы получите хрупкие кости и крошащиеся зубы.

Чемпион по содержанию кальция — сыр пармезан (1300 мг/100 г). Правда, из-за высокой цены этот продукт доступен не всем. Заменить его можно более дешевым «Российским» сыром 50%-ной жирности — в нем 1000 мг кальция на 100 г. На третьем месте — кунжут с показателями в 780 мг/100 г, на четвертом — базилик (370 мг/100 г), на пятом — миндаль (250 мг/100 г).

Кальций и D₃ не обязательно сочетать в одном блюде. Главное — получать достаточно этих веществ в течение суток.

Теперь у вас есть список лучших продуктов с высоким содержанием D₃. Не забывайте регулярно включать их в свой рацион. А вот верить в то, что 10 минут в день, проведенные на улице, полностью обеспечат вас холекальциферолом, не стоит: во-первых, в период с октября по март в наших широтах нет достаточного количества ультрафиолета, а во-вторых, не у каждого человека организм способен самостоятельно вырабатывать D₃ в нужных количествах.