Продукты, богатые витамином C: что выбрать, сколько есть и как готовить?

В преддверии «простудного» сезона мы стараемся добавлять в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием витамина C. Если вы также хотите устоять перед вирусными и бактериальными инфекциями, а заодно избежать апатии и депрессии, иметь крепкие сосуды и отрегулировать холестериновый обмен, эта статья — для вас. Мы расскажем о продуктах, в которых содержится огромное количество «аскорбинки».

Где больше всего витамина C?

«Конечно же, в лимоне!» — наверняка воскликнули вы, увидев этот заголовок. И были неправы, поскольку этот желтый цитрус весом в 100 г содержит лишь 40 мг аскорбиновой кислоты. Даже в клубнике ее больше — целых 60 мг на 100 г. А значит, нет смысла морщиться, килограммами поедая лимоны в надежде, что грипп и ОРЗ обойдут вас стороной. Куда действеннее приготовить чай из шиповника, ведь именно он является чемпионом по содержанию витамина C. В ягодах этого растения находится аж 650 мг аскорбинки. Для заваривания одной порции объемом в 200 мл понадобится столовая ложка плодов, а в готовом напитке будет около 70–90 мг аскорбиновой кислоты, что составляет среднесуточную рекомендованную врачами дозу.

Впрочем, витамин C можно найти не только в ягодах и фруктах, но и в другой растительной пище. Например, в зелени. Петрушка и укроп — отличные источники этого вещества, благо, их можно добавлять почти во все овощные, мясные и рыбные блюда. Также аскорбиновой кислотой богаты некоторые виды грибов, в частности белые и лисички.

Чемпионы по содержанию витамина С

В орехах, зерновых культурах и бобах аскорбиновая кислота либо вовсе отсутствует, либо содержится в микродозах, которые не могут обеспечить даже десятую долю того количества аскорбинки, в котором ежедневно нуждается организм. Поэтому чтобы обеспечить себя этим веществом, нужно налегать на свежие овощи, ягоды, фрукты и зелень.

Овощи и грибы

Любителям капусты несказанно повезло: в разных видах этого растения витамин С присутствует в огромном количестве. Однако среди овощных культур по содержанию аскорбинки лидирует сладкий перец, в народе известный как болгарский.

А вот корнеплоды наличием аскорбиновой кислоты в своем химическом составе похвастаться не могут. Богат ею только картофель (20 мг/100 г, 29% от суточной нормы), однако мало кто согласится употреблять его в сыром виде. А в процессе жарки или варки витамин C разрушается — уже через минуту его становится вполовину меньше, а спустя еще 2–3 минуты от него не остается и следа.

Количество аскорбинки в овощах, в которых ее больше всего, отображено в таблице:

Грибы — даже сушеные — никто не станет есть сырыми. Чтобы сделать их пригодными для еды, нужна термическая обработка, в процессе которой весь витамин C разрушится. Чтобы этого не произошло, можно измельчить грибы в порошок и добавлять его в уже готовые блюда. Такая приправа сделает супы, отварные и запеченные овощи, салаты не только ароматными, но и полезными.

Фрукты и ягоды

Ягодные и фруктовые культуры считаются наиболее доступным источником витамина C. Впрочем, содержится он далеко не во всех из них. Кроме уже упомянутого шиповника в список наиболее богатых аскорбиновой кислотой плодов входят черная смородина, облепиха  и киви.

Чтобы получить максимум пользы, употреблять ягоды и фрукты лучше в свежем виде — варенья, компоты и прочие заготовки на зиму уже не содержат аскорбинку в достаточном количестве. Единственный способ сохранить это вещество — заморозить ягоды либо перетереть их с сахаром и хранить в прохладном месте.

Содержание витамина С в фруктах и ягодах отражено в таблице:

Следует заметить, что во время хранения витамин C также разрушается. Спустя 4–5 месяцев после сбора урожая его количество в ягодах, овощах и фруктах снижается на 60–80%.

Зелень

Некоторые виды зелени также «запасают» аскорбинку и готовы поделиться ею с нами. Особенно полезна петрушка — в ней лишь немногим меньше витамина C, чем в черной смородине. Если у вас нет возможности употреблять зимой свежую зелень, заморозьте ее летом — так она сохранит почти все полезные вещества. Только учтите, что не все виды зелени одинаково хорошо переносят заморозку (например, щавель и шпинат под влиянием холода заметно теряют во вкусе, поэтому их лучше есть в сезон).

В таблице отображено количество витамина С в наиболее богатой им зелени.

Как видите, богатые витамином C продукты — не только те, в которых много кислоты. Если вам не нравятся кислые ягоды и фрукты, вы без проблем составите свой рацион из овощей, грибов и зелени. Ну и не забывайте про шиповник, признанный самым полезным среди всех плодов, богатых аскорбинкой. Регулярно употребляя чай или сироп из шиповника, можно навсегда забыть о дефиците этого вещества.